吃纯素会缺蛋白质吗？

吃纯素并不一定意味着一定缺乏蛋白质。然而，如果膳食能量不足、豆类/坚果摄入少或仅以蔬菜和淀粉为主，缺乏蛋白质的情况可能会发生。

合适的蛋白质来源

• 大豆、豆腐、天贝和豆浆饮品。
• 扁豆、鹰嘴豆、绿豆及其他豆类。
• 种子、坚果酱和各种坚果。
• 全谷物及植物混合制品。

一天中的分配方式

每餐应包含明确的蛋白质来源。可以将豆类与米饭搭配，豆腐与蔬菜和谷物结合，或在加餐时食用坚果。如果整体膳食多样化，无需强求所有氨基酸集中于一道菜中。

需要调整膳食的迹象

非自愿体重下降、持续疲劳、运动恢复差或餐食经常缺乏蛋白质来源，都是应当检查的原因。这些表现并非特异性，若持续存在需专业评估。

不要只关注蛋白质

维生素B12的天然来源极少，适合纯素者的通常需要强化食品或有计划的补充剂。植物性铁的吸收率低于肉类铁；钙、维生素D、碘、硒和欧米伽-3也需关注。

谁应咨询专家？

孕妇/哺乳期妇女、儿童、老年人、运动员、有消化疾病或缺乏史者应制定个性化计划。

结论

纯素饮食在能量充足、豆类/坚果多样且合理分配时，可以满足蛋白质需求。“吃植物性”并不意味着只吃蔬菜。

参考来源

• USDA MyPlate – 蛋白质食品。
• NHS – 纯素饮食。
• NIH ODS – 维生素B12。

内容不替代个人营养评估。

如何将信息应用于实践

估算每餐蛋白质来源，调整豆类、豆腐、天贝、坚果、谷物；特别注意维生素B12。

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