Thói quen ăn uống nào có thể hỗ trợ giấc ngủ?

Ăn uống không phải là thuốc ngủ, nhưng thời điểm ăn, lượng caffeine và cảm giác quá no hoặc quá đói có thể ảnh hưởng đến khả năng nghỉ ngơi. Cách phù hợp nhất là điều chỉnh thói quen tổng thể, không tìm một “thực phẩm thần kỳ” để chữa mất ngủ.

Ăn uống liên quan đến giấc ngủ như thế nào?

Một bữa tối quá lớn sát giờ nằm có thể gây nặng bụng hoặc trào ngược ở người nhạy cảm. Ngược lại, để bụng quá đói cũng có thể gây khó chịu. Caffeine có thời gian tác động khác nhau ở mỗi người; cà phê, trà đậm, nước tăng lực, chocolate và một số sản phẩm bổ sung đều có thể chứa chất này.

Năm điều chỉnh thực tế

1. Giữ nhịp ăn tương đối đều: tránh bỏ bữa cả ngày rồi ăn dồn vào buổi tối.
2. Ăn tối vừa phải: hạn chế món quá nhiều dầu mỡ hoặc quá cay nếu thường khó chịu khi nằm.
3. Quan sát caffeine: ghi lại loại, lượng và thời điểm; thử giảm dần vào cuối ngày nếu thấy nhạy cảm.
4. Không dùng rượu để dễ ngủ: rượu có thể làm buồn ngủ ban đầu nhưng làm giấc ngủ kém ổn định.
5. Uống nước hợp lý: duy trì đủ nước trong ngày nhưng tránh uống dồn ngay trước khi ngủ.

Nếu cần một bữa phụ buổi tối

Khi thực sự đói, có thể chọn khẩu phần nhỏ, dễ tiêu và quen thuộc, chẳng hạn một phần trái cây cùng sữa chua phù hợp, một ít yến mạch hoặc thức uống có thành phần và khẩu phần rõ ràng. Người mắc đái tháo đường, trào ngược, bệnh thận hoặc đang theo chế độ điều trị cần tuân theo hướng dẫn cá nhân.

Đừng chỉ nhìn vào thực phẩm

Giờ thức dậy ổn định, vận động ban ngày, ánh sáng, môi trường phòng ngủ và việc hạn chế màn hình trước giờ nghỉ cũng quan trọng. Nhật ký trong một đến hai tuần về giờ ăn, caffeine, giờ ngủ và cảm giác ban ngày có thể giúp nhận ra yếu tố lặp lại.

Khi nào nên đi khám?

Nên trao đổi với bác sĩ nếu khó ngủ kéo dài, ngáy lớn hoặc ngưng thở khi ngủ, buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng công việc, chân bồn chồn, đau ngực, khó thở hoặc tâm trạng suy giảm. Không tự dùng thực phẩm bổ sung, thảo dược hay thuốc ngủ kéo dài chỉ dựa trên quảng cáo.

Câu hỏi thường gặp

Uống sữa hạt buổi tối có giúp ngủ ngon không?

Không thể khẳng định cho mọi người. Một khẩu phần phù hợp có thể là lựa chọn bữa phụ, nhưng không điều trị nguyên nhân mất ngủ.

Có cần kiêng hoàn toàn cà phê?

Không nhất thiết. Mức nhạy cảm khác nhau; nên theo dõi và điều chỉnh lượng, thời điểm theo phản ứng cá nhân.

Nguồn tham khảo

• NHLBI – Healthy Sleep Habits

Nội dung mang tính giáo dục, không thay thế chẩn đoán hoặc điều trị.

Đọc tiếp: Sữa hạt vào buổi tối: nhìn vào thành phần và thói quen ngủ · Thư viện kiến thức Zenut.