Thực phẩm giàu folate và cách phân biệt với acid folic

Folate là dạng vitamin B9 có tự nhiên trong thực phẩm. Acid folic là dạng được dùng trong thực phẩm tăng cường và nhiều sản phẩm bổ sung. Hai thuật ngữ liên quan nhưng không nên dùng thay nhau trong mọi ngữ cảnh.

Nguồn folate trong thực phẩm

• Rau lá xanh như cải bó xôi và một số loại cải.
• Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu xanh.
• Măng tây, bơ, bông cải và một số trái cây họ cam quýt.
• Gan có hàm lượng cao nhưng không phù hợp với mọi người và cần lưu ý trong thai kỳ.
• Thực phẩm tăng cường có thể cung cấp acid folic; cần đọc nhãn.

Chế biến ảnh hưởng thế nào?

Folate có thể bị hao hụt khi nấu lâu trong nhiều nước. Có thể thay đổi giữa hấp, xào nhanh, luộc vừa chín và dùng nước nấu trong món phù hợp. Tuy nhiên, an toàn thực phẩm vẫn quan trọng hơn cố giữ tối đa một vi chất.

Vì sao thai kỳ cần chú ý đặc biệt?

Nhu cầu folate tăng trong thai kỳ. Hướng dẫn y tế thường nhấn mạnh acid folic trước và trong giai đoạn đầu thai kỳ để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. Lượng và thời điểm bổ sung cần theo khuyến nghị của cơ quan y tế và chuyên gia, đặc biệt ở người có nguy cơ cao hoặc đang dùng thuốc.

Có thể chỉ dựa vào thực phẩm không?

Thực phẩm giàu folate là phần quan trọng của chế độ ăn, nhưng không nên tự kết luận rằng khẩu phần đã đáp ứng đúng nhu cầu trong thai kỳ. Ngược lại, cũng không nên dùng nhiều sản phẩm bổ sung cùng lúc vì có thể trùng liều.

Cách đọc nhãn sản phẩm bổ sung

1. Xem lượng folate hoặc acid folic trong một khẩu phần.
2. Kiểm tra số khẩu phần dự kiến dùng mỗi ngày.
3. Đối chiếu với vitamin tổng hợp và sản phẩm tăng cường khác.
4. Trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu đang dùng thuốc.

Nhóm cần được đánh giá riêng

Người chuẩn bị mang thai, đang mang thai, có bệnh đường ruột, từng phẫu thuật tiêu hóa, sử dụng rượu nhiều hoặc dùng một số thuốc có thể cần đánh giá chuyên môn. Không dùng folate để tự điều trị thiếu máu khi chưa xác định nguyên nhân, vì thiếu vitamin B12 cũng cần được xem xét.

Nguồn tham khảo

• NIH ODS – Folate Fact Sheet for Consumers

Người chuẩn bị mang thai hoặc đang mang thai cần làm theo hướng dẫn bổ sung chuyên môn.

Cách áp dụng thông tin vào thực tế

Đa dạng rau lá xanh, đậu, trái cây và thực phẩm tăng cường; thai kỳ cần theo hướng dẫn bổ sung acid folic chuyên môn.

Danh sách kiểm tra trước khi thay đổi

• Mục tiêu của thay đổi là gì và có phù hợp nhu cầu hiện tại không?
• Khẩu phần, thành phần, dị ứng và cảnh báo đã được đọc đầy đủ chưa?
• Có bệnh nền, đang dùng thuốc, mang thai, cho con bú hoặc cần chế độ ăn riêng không?
• Có thể bắt đầu bằng thay đổi nhỏ và theo dõi phản ứng thay vì đổi quá nhiều cùng lúc không?

Đánh giá thay đổi một cách thực tế

Không nên kết luận chỉ sau một lần dùng hoặc dựa vào cảm giác tức thời. Hãy giữ các yếu tố khác tương đối ổn định, ghi lại khẩu phần, thời điểm, mức đói, cảm giác tiêu hóa và các chỉ số chỉ khi được chuyên gia yêu cầu. Nếu xuất hiện dấu hiệu bất thường, ngừng thử nghiệm và tìm tư vấn phù hợp. Hiệu quả quảng cáo hoặc trải nghiệm của người khác không bảo đảm kết quả tương tự ở bạn.

Câu hỏi trước khi áp dụng

Có thể áp dụng giống nhau cho mọi người không?

Không. Tuổi, sức khỏe, mức vận động, khẩu phần và mục tiêu khác nhau. Nội dung là khung tham khảo, không phải chỉ định cá nhân.

Nên dựa vào quảng cáo hay nhãn sản phẩm?

Nhãn, hồ sơ được phép công bố và hướng dẫn của chuyên gia phù hợp có giá trị hơn khẩu hiệu tiếp thị. Hãy thận trọng với lời hứa hiệu quả nhanh hoặc thay thế điều trị.

Xem thêm tại Thư viện kiến thức Zenut và danh mục sản phẩm.