3 bữa phụ thực vật chuẩn bị dưới 10 phút

Nguyên tắc của một bữa phụ hữu ích

Bữa phụ nên giải quyết khoảng cách dài giữa hai bữa chính hoặc hỗ trợ lịch vận động, không cần biến thành một bữa lớn thứ hai. Một cấu trúc dễ áp dụng là kết hợp nguồn carbohydrate, một phần đạm hoặc chất béo và nguyên liệu giàu xơ. Khẩu phần cần phù hợp nhu cầu của từng người.

1. Yến mạch ngâm nhanh với trái cây

Cho yến mạch cán, sữa hoặc thức uống thực vật phù hợp vào hũ, thêm chuối hoặc táo cắt nhỏ và một ít hạt. Có thể chuẩn bị từ tối hôm trước. Nếu dùng sản phẩm đóng gói, kiểm tra đường bổ sung và thông tin dị ứng. Người cần kiểm soát carbohydrate nên điều chỉnh lượng theo hướng dẫn cá nhân.

2. Bánh mì nguyên cám và đậu nghiền

Nghiền đậu gà hoặc đậu trắng đã nấu chín với một ít dầu ô liu, nước cốt chanh và gia vị vừa phải. Phết lên một lát bánh mì nguyên cám, thêm dưa leo hoặc cà chua. Không sử dụng đậu có mùi, màu bất thường hoặc đã để ngoài nhiệt độ phòng quá lâu.

3. Sinh tố đặc từ trái cây và hạt

Xay một phần trái cây, nước hoặc thức uống thực vật và lượng nhỏ hạt/bơ hạt. Không cần thêm nhiều chất tạo ngọt. Sinh tố vẫn chứa năng lượng và carbohydrate; không nên xem đây là nước uống không giới hạn. Dùng ngay sau khi xay để giữ trải nghiệm tốt và giảm rủi ro bảo quản.

Cách thay đổi mà không làm công thức phức tạp

• Đổi trái cây theo mùa.
• Thay loại hạt nếu không dị ứng.
• Giảm hoặc tăng khẩu phần theo mức vận động.
• Ưu tiên nguyên liệu có nguồn gốc và hạn dùng rõ ràng.

Lưu ý an toàn

Người dị ứng đậu, hạt, gluten hoặc các thành phần cụ thể phải thay nguyên liệu phù hợp và tránh nhiễm chéo. Công thức gợi ý không thay thế chế độ ăn được bác sĩ hoặc chuyên gia xây dựng cho bệnh lý riêng.